タイプ別！肩こりには肩甲骨はがし！
みなさんこんにちは。
以前肩甲骨はがしについての記事を書かせていただきました。
その後、お客様より多数の反響を頂きましたので、
それぞれの肩甲骨はがしや、自分でできる肩こり体操をお伝えしようと思います。
まずはどのようなパターンがあったか復習です。
①首こりパターン
肩甲骨と首を結ぶ筋肉が硬くなるパターンです。
写真を撮るときに首の傾きをよく注意される方は要注意！！
②猫背パターン
猫背の方要注意！
猫背になると、首が前に行き、それを止めるために肩の後ろの筋肉がガチガチになります。
③呼吸できていないパターン
肩甲骨は肋骨の上を動きます。
肋骨は滑走路の役割をしているのです。
この滑走路（肋骨）に問題があればうまく肩甲骨も動きません。
④胸筋ガチガチパターン
これは猫背パターンと少し似ていますが、体がまるまる原因が前にあるパターンです。
ベンチプレスなどで筋トレを多くしておられた方にも多いパターンと言えます。
⑤股関節硬いパターン
肩甲骨と股関節は広背筋という筋肉を通して連動しています。
股関節が硬い方は方も凝りやすくなります。
どうですか？
当てはまるものはありましたか？
もちろん一つとは限りません。
治療院に来院される方では複数の状態が重なり合っている方も多数おられます。
複数の状態が重なり合ってしますと、非常に手強い肩こりとなってしまします。
早めのチェックと運動習慣をつけることにより、自分で健康管理をできるようにしましょう！
原因が一つの時は対策はしやすいですね！
①首こりパターン
②猫背パターン
この二つは非常に似ています。
むしろ、ほぼ同時に起きてしまいます。
チェック
壁にかかと、腰、背中をつけて立ちましょう。
その時、頭が壁につかない方は要注意です。
無理に頭をつけ、腰が浮かない（反らないように）注意して下さい。
頭は、人間の臓器の中でもとても重たい部分です。
このような方は、頭が前にあることにより、頭が前に転げ落ちるような力が常に加わっています。
そのため、転げ落ちないように、頭の後ろの筋肉を固め、首の後ろがガチガチに固まり首こりの原因となります。
デスクワーク、スマホをよく使う人要注意ですよ！
硬くなりやすい筋肉
このような方は、僧帽筋、後頭下筋群、胸鎖乳突筋、斜角筋といった筋肉が緊張しています。
特に、僧帽筋、後頭下筋群、胸鎖乳突筋が硬い方は、肩こり、頭痛、めまいなどの症状も併発することがあります。
対策（体操）
☆首を後ろに引く練習をしましょう
まず、仰向けで両膝を立てて寝転びます。頭に二つ折りのタオルを引いて下さい。
そのタオルを頭で押さえつけます。その時、あごは引いて押さえつけるようにします。
最初は難しいと思いますが、諦めずに行って下さい。
ゆっくりと息を吐きながら５秒押さえつけ、力を抜きます。
これを５回１セットで行い、１日に２〜３セット行うようにして下さい。
☆肩甲骨の上げ下げ運動をしましょう
頭が前に転げ落ちるのを防ぐために、頭蓋骨と肩をつなぐ僧帽筋が緊張しています。
頭が前にあるため、知らず知らずのうちに、肩甲骨が挙上し肩がすくんだ状態になってます。
僧帽筋がガチガチになりやすいので、肩甲骨を動かしながら僧帽筋を緩めていきます。
まず、椅子に深く腰掛けリラックスしましょう。
息を吸いながら両肩をぐっとすくめ、息を吐きながらストンと肩を落とします。
これを５回１セットで行い、１日に２〜３セット行うようにして下さい。
③呼吸できていないパターン
来院される方で呼吸が浅い方も特徴的です。
痛みで、その周囲の筋肉が緊張し、肩が上がってしまします。
肩甲骨が上がると、肋骨は開きっぱなしとなり、呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅くなると、自律神経の交感神経が優位となり、余計に痛みが取りにくいといった状態になります。
この悪循環を根本的に改善しようと思ったら、呼吸から変えていく必要があります。
チェック
みぞおちから両方の肋骨を触れると思いますが、その角度が正常では90度とされています。
鏡の前で肋骨の下の方に両手をあて深呼吸をしてみましょう。
吸ったとき、肋骨が大きく横に広がりますか（９０度以上）？
吐いたとき、肋骨が中にしぼみますか（９０度以下）？
呼吸できていないパターンの方は、吐いた時に肋骨が９０度以下にならないことが多いです。
対策（運動）
☆深呼吸の練習
しっかりと息を吐き切るためには、お腹のインナーマッスルが効果的に働く必要があります。
まず、両手をおへそのややしたあたりにおいて下さい。
その後大きく息を吸い、ゆっくりと吐いていきます。
この時、姿勢はまっすぐで、丸くならないようにしましょう！
「もう履けない！」というまで吐き切ることが重要です。
吐いている時に、両手でお腹が固くなるのを実感して下さい。
固くならない方はインナーマッスルが使えてませんよ。
このような方は、腰痛やぎっくり腰になる危険性も秘めています。
この呼吸の練習を３回１セットで、１日２〜３回行ってください。
どうでしたか？
今回は①首こりパターン②猫背パターン③呼吸できていないパターンの方のチェック方法、対策を紹介させていただきました。
肩こりは、日本人の国民病と言われるほど有症率が多い症状です。
少しでも肩こりでお悩みの方のお力に慣れたらと今後も頑張っていきたいと思います！
次回は④胸筋ガチガチパターン⑤股関節硬いパターンの方のチェック方法、対策をご紹介しようと思いますのでよろしくお願いします！
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